8 tips om in slaap te vallen

1. Verminder schermtijd in de avond

Een overmatige schermtijd kan leiden tot gezondheidsklachten. Schermgebruik draagt tegelijkertijd bij aan verbinding en ontspanning, denk bijvoorbeeld aan het kijken van je favoriete serie of videobellen met vrienden of familie. Schermen spelen nu eenmaal een belangrijke rol in ons dagelijks leven, of het nu gaat om het gebruiken van je werklaptop, mobiel of Ipad. Met al deze toestellen staan we vaak de hele dag ‘aan’. Deze staat maakt dat je brein ‘alerter’ is, dit kan je overdag helpen om goed te presteren, maar in de avond is het essentieel om deze alertheid uit te schakelen. Leg het liefst 1 a 2 uur voordat je gaat slapen alle devices weg en richt je op activiteiten waarbij je geen scherm nodig hebt. Dit is een van de belangrijkste tips om in slaap te vallen.

2. Beweeg overdag voldoende

Genoeg bewegen overdag is cruciaal om ’s nachts optimaal te kunnen slapen. Het kan voorkomen dat je slecht slaapt, omdat je simpelweg te weinig hebt bewogen overdag. Je lichaam heeft zich fysiek te weinig hoeven inspannen waardoor er misschien nog te veel energie in je lichaam is opgeslagen.

• Probeer minimaal 2,5 uur per week matig intensief te bewegen (versnelde ademhaling)
• Doe minimaal twee keer per week oefeningen die je spieren en botten versterken
• Lichte beweging is beter dan geen beweging, een korte wandeling kan ook al helpen
• Probeer niet te vaak en te lang stil te zitten

3. Zorg voor een koele slaapkamer

Je lichaamstemperatuur staat in verband met je biologische klok. Als je in slaap valt dan daalt je lichaamstemperatuur licht en een koele slaapkamer helpt hier natuurlijk bij. Het slaaphormoon melatonine is meer in je lichaam aanwezig bij een lagere temperatuur. Hierdoor val je sneller in slaap in een koele kamer dan in een warme kamer. Een goede slaapkamertemperatuur ligt ongeveer tussen de 16 tot 18 graden.

4. Zorg voor een compleet verduisterde slaapkamer

Duisternis stimuleert het brein op een natuurlijke manier om melatonine aan te maken, en dat vertelt je interne klok dat het tijd is om te gaan slapen. Duisternis zorgt voor ontspanning en meer rust, vooral voor de ogen, die de hele dag worden gestimuleerd door verschillende beeldschermen van telefoon, computer of televisie. Het is dus belangrijk om compleet verduisterende gordijnen te hebben op je slaapkamer of met een slaapmasker op te slapen.

5. Doe een ontspannende activiteit voor het slapengaan

Bouw je dagritme het liefst af minimaal een uur voor je gaat slapen. Je kunt dit uur gebruiken om bijvoorbeeld  ontspannende activiteiten te ondernemen, zoals mediteren, lezen, tekenen, een (niet-inhoudelijke) podcast of rustgevende klassieke muziek te luisteren. Zoals besproken in tip 1 is het belangrijk dat je een activiteit kiest waar geen scherm voor nodig is. Het helpt om een spannende film of Netflix serie eerder uit te zetten en niet tot het laatste moment te blijven kijken. Zo geef je je lichaam de kans om te ontspannen, melatonine aan te maken en later makkelijker in slaap te vallen. Van de tips om in slaap te vallen is dit waarschijnlijk te gemakkelijkste.

6. Doseer cafeïne-inname gedurende de dag

Cafeïne heeft nog tot zo’n 4 tot 12 uur na inname invloed op je lichaam. Dit kan betekenen dat het drinken van koffie na 13:00 nog invloed kan hebben op je slaap. Cafeïne zorgt er namelijk voor dat je lichaam adrenaline aanmaakt. Dit hormoon staat erom bekend dat het je lichaam energie geeft. Het is dus beter om na de lunch andere drankjes te nuttigen, zoals water, munt- of verse gemberthee. Probeer ook suikerhoudende dranken zoveel mogelijk te vermijden.

7. Maak gebruik van een vast slaapritme

Een gemiddeld persoon heeft behoefte aan zo’n 8 uur slaap per nacht. De slaapbehoefte verschilt uiteraard van persoon tot persoon. Uit onderzoek blijkt dat Nederlanders ongeveer 7 tot 8 uur per nacht slapen, waarbij ze gemiddeld rond 23:00 naar bed gaan en tussen 6:30-7:00 opstaan. Een regelmatig en vast slaapritme kan een grote impact hebben op je nachtrust. Het enige wat daarbij belangrijk is, is om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en op te staan. Zo kan je lichaam een natuurlijke slaapritme aannemen.

8. Gebruik lavendelolie

Lavendel heeft een kalmerend effect op de hersengolven, verlaagt de bloeddruk en vertraagt de hartslag. Bij toepassing op de huid kunnen etherische oliën (waaronder lavendelolie) een helende werking hebben, omdat ze stofjes bevatten die ontstekingsremmend en bacteriedodend zijn. Je kunt er ook voor kiezen om lavendelolie op je hoofdkussen te druppelen.

Dit zijn onze 8 tips om in slaap te vallen. Onderzoek wijst uit dat 63% van de Nederlanders niet positief is over de eigen slaapkwaliteit. Hopelijk kun jij deze tips toepassen en zo snel mogelijk genieten van een goede nachtrust. Bekijk hier onze andere artikelen.