Niet kunnen slapen door stress

In dit artikel praten we verder over het niet kunnen slapen door stress. Het grootste deel van slecht slapen heeft een verband met zorgen maken, spanningen, piekeren, burn-out, depressie, angst, onrust en andere stress-gerelateerde oorzaken. Als je last hebt van langdurige spanningen raakt je hormoonhuishouding in de war.

Twee belangrijke hormonen, adrenaline en cortisol, hebben te maken met hoe snel je in slaap valt en hoe goed je doorslaapt. Wanneer je een overmatige hoeveelheid adrenaline of cortisol in je lichaam hebt voor het slapen gaan, zal dit het inslapen moeilijker maken. Je lichaam staat nog ‘aan’ en is klaar om te reageren op de omgeving. Door een overschot aan cortisol en adrenaline in je lichaam, kan je slaapritme dus flink in de war worden gebracht.

In ons vorige artikel halen we twee belangrijke methodes aan die erg relevant zijn om stress-gerelateerde slaapproblemen te verminderen. Ook kan het artikel “8 tips om in slaap te vallen” helpen met inzichten om je sneller en beter te laten slapen.

De basis

Omdat het belangrijk is om de basis in orde te hebben, zetten wij de 8 tips om sneller in slaap te vallen nog eens voor je op een rijtje. Probeer deze tips zoveel mogelijk na te leven om zelfs met spanningen in je lichaam een grotere kans te maken snel in slaap te vallen. Een aantal van deze tips hebben namelijk direct invloed op de aanmaak van adrenaline en cortisol in je lichaam.

• Verminder schermtijd in de avond
• Beweeg overdag voldoende
• Zorg voor een koele slaapkamer
• Zorg voor een compleet verduisterde slaapkamer, lukt dit niet? Probeer een slaapmasker
• Doe een ontspannende activiteit voor het slapen gaan
• Doseer cafeïne-inname gedurende de dag
• Maak gebruik van een vast slaapritme
• Gebruik lavendelolie

Verleden, heden, toekomst

Stress komt voort vanuit bepaalde (negatieve) gedachten en emoties over gebeurtenissen in het verleden of in de toekomst. Heb je verdriet en voel je wrok, dan leef je veelal in het verleden en is je bewustzijn niet in het huidige moment. Ben je veel aan het piekeren, voel je je overweldigd en kun je het allemaal niet meer overzien, dan leef je vooral in de toekomst.

Het is noodzakelijk om je focus te verschuiven naar het hier en nu, het huidige moment, zonder dat je je druk maakt om het verleden of de toekomst. Dat is misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar er zijn een aantal oefeningen die je kunt doen. Een daarvan is een ademhalingsoefening, oftewel mediteren, zoals we in dit artikel behandelen. Daarnaast is het cruciaal dat je boven water krijgt wat de oorzaak is van je spanningen en stress.

Ontdek de oorzaak van je stress

Ontdek voor jezelf waar de spanning vandaan komt. Wat is de oorzaak dat je spanning voelt in je lichaam en je een overmatige hoeveelheid adrenaline en cortisol aanmaakt? Er kunnen veel oorzaken zijn, maar deze hebben altijd te maken met – zoals in de alinea hierboven genoemd – het verleden of de toekomst. Deze stressmeting kan je inzicht geven in je dagelijkse stress- en energieniveaus en de impact van je levensstijl op je gezondheid.

Neem je een gebeurtenis mee uit het verleden dan draag je een onnodige bagage aan emoties en gedachten met je mee? Of maak je je druk over komende gebeurtenissen die je moeilijk vindt of niet ziet zitten? Een belangrijk aspect hierbij is dat je jezelf de ‘waarom-vraag’ stelt. Waarom geven deze gebeurtenissen je spanning? Het kan hierbij helpen om de oorzaak (of oorzaken) op te schrijven om zo helderheid voor jezelf te scheppen. Nu je de oorzaak van de spanning kent, kun je gericht op zoek gaan naar passende oplossingen. Een belangrijke stap om het niet kunnen slapen door stress op te lossen.

Geef stress een plek

Nu je de oorzaak van je spanningen en stress helder hebt kun je werken aan het geven van een plek ervan. Dit is de volgende stap om het niet kunnen slapen door stress op te lossen. Is het een probleem dat je kunt oplossen? Of is het een situatie die je zult moeten accepteren, omdat je er geen invloed op kunt uitoefenen?

Maak hierbij dus duidelijk onderscheid tussen gebeurtenissen die ‘oplosbaar’ zijn of situaties waar je geen controle over hebt. Voel je spanning door situaties die oplosbaar zijn, zet voor jezelf op een rijtje wat potentiële oplossingen zijn. Een effectieve methode is het bijhouden van je oplossingen en/of gedachten en emoties in een notitieboekje. Door het op te schrijven kun je het een plek geven en (gedeeltelijk) uit je systeem zetten. Het zorgt voor minder piekeren en voor meer ruimte en kalmte in je hoofd.

Zijn het vooral situaties die je zelf niet kunt beïnvloeden? Dan kun je werken aan het accepteren van de situatie en het omzetten van negatieve gedachten en gevoelens naar positievere gedachten en gevoelens. Probeer optimistisch, hoopvol en zelfverzekerd te zijn en trek vooral de lessen uit bijvoorbeeld negatieve gebeurtenissen om er sterker door te worden.

Zorg voor voldoende ontspanning

Focus op de dingen die je energie geven en waardoor je je ontspannen voelt. Dit betekent niet dat je je problemen hoeft te ontwijken, maar houd genoeg ruimte vrij om jezelf de rust en ontspanning te gunnen die je lichaam nodig heeft. Zo kun je je adrenaline- en cortisol niveaus rustig aan stabiliseren. Ontspanning zorgt ervoor dat je je focust op het huidige moment, en dus even niet op het verleden of de toekomst. Mensen die niet kunnen slapen door stress hebben enorm baat bij een passende (en gezonde) vorm van ontspanning.

Trek belangrijke lessen uit het verleden

Bestaat de oorzaak van spanning en stress voor jou vooral uit negatieve gebeurtenissen in het verleden. Dan zijn het situaties die je zelf niet meer kunt beïnvloeden. Bekijk de consequenties van deze gebeurtenissen, zijn deze op te lossen? Zo ja, zet meerdere oplossingen op een rijtje en probeer de consequenties op een goede manier aan te pakken, zodat de spanning van deze gebeurtenis wordt geneutraliseerd.

Heb je geen invloed op de consequenties van de gebeurtenis, dan kun je werken aan het accepteren van de huidige situatie en je negatieve gedachten en gevoelens omzetten naar positievere gedachten en gevoelens.

Bekijk de toekomst hoopvol en optimistisch

Niet kunnen slapen door stress, de laatste stap in het oplossen ervan. Leef je vooral in de toekomst en voelt wat er gaat komen overweldigend? Probeer in kaart te brengen wat er overweldigend aan voelt en zoek proactief naar oplossingen om de situaties behapbaar te maken. Zaken oppakken buiten je comfort zone is goed voor je persoonlijke ontwikkeling, maar je moet je er nog steeds enigszins comfortabel bij voelen. Is dit niet het geval? Heb je invloed op hoe de toekomstige situatie gaat verlopen (bijvoorbeeld een belangrijke presentatie)? Zorg dat je je comfortabel voelt door bijvoorbeeld veel te oefenen en zelfvertrouwen op de bouwen. 

Heb je geen invloed op hoe de toekomstige situatie zich gaat ontwikkelen (bijvoorbeeld de economie) bekijk de toekomst optimistisch en hoopvol en vlieg deze aan op een vindingrijke manier. Werk aan je zelfvertrouwen en heb vertrouwen in het feit dat altijd alles goed komt.